Setelah lama tidak berolahraga, kembali aktif sering terasa jauh lebih berat dari perkiraan. Jalan cepat bisa membuat napas terengah-engah, naik tangga terasa melelahkan, bahkan latihan ringan dapat membuat tubuh pegal keesokan harinya.
Kondisi ini sebenarnya cukup wajar. Tubuh membutuhkan waktu untuk kembali menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik. Ketika seseorang berhenti olahraga dalam waktu cukup lama, kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas dengan intensitas tertentu dapat menurun.
Karena itu, jangan langsung memaksakan latihan seperti saat masih rutin berolahraga. Ada beberapa alasan mengapa tubuh terasa berat ketika kembali aktif.
Tubuh Kehilangan Sebagian Kebugaran
Ketika rutin berolahraga, tubuh beradaptasi agar dapat bekerja lebih efisien. Jantung, paru-paru, otot, dan sistem energi tubuh ikut menyesuaikan diri dengan aktivitas tersebut.
Sebaliknya, ketika olahraga berhenti dalam waktu lama, kemampuan fisik dapat ikut menurun. Kondisi ini sering disebut detraining.
Akibatnya, aktivitas yang sebelumnya terasa ringan bisa terasa lebih berat saat dilakukan kembali. Kamu mungkin lebih cepat lelah atau membutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan tenaga.
Kondisi tersebut bukan berarti tubuh menjadi lemah secara permanen. Dengan latihan yang konsisten, kebugaran dapat meningkat kembali secara bertahap.
Otot Tidak Lagi Terbiasa Mendapat Beban
Selain kebugaran, otot juga perlu beradaptasi dengan aktivitas fisik.
Saat lama tidak berolahraga, otot tidak mendapatkan rangsangan latihan seperti sebelumnya. Ketika kamu kembali melakukan squat, jogging, latihan beban, atau olahraga lainnya, otot harus bekerja lebih keras untuk menghadapi beban tersebut.
Hal ini dapat membuat tubuh terasa berat dan muncul rasa pegal setelah olahraga.
Pada sebagian orang, rasa pegal baru terasa beberapa jam kemudian atau bahkan pada hari berikutnya. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), terutama setelah melakukan aktivitas yang belum biasa dilakukan tubuh.
Baca juga: Cara Mengatasi DOMS Otot: Teknik Active Recovery & Nutrisi
Napas Lebih Cepat Terasa Berat
Salah satu hal yang paling terasa ketika kembali olahraga adalah napas yang lebih cepat.
Aktivitas fisik membuat tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Jantung kemudian meningkatkan kerja untuk mengalirkan darah ke otot yang sedang aktif.
Setelah lama berhenti olahraga, aktivitas dengan intensitas yang sebelumnya terasa biasa dapat membuat tubuh lebih cepat mencapai batas kemampuan saat ini.
Karena itu, jangan langsung mengejar kecepatan atau durasi latihan yang dulu mampu kamu lakukan. Berikan waktu bagi tubuh untuk membangun kembali kapasitasnya.
Tubuh Belum Terbiasa dengan Intensitas Lama
Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah langsung kembali ke pola latihan sebelumnya.
Misalnya, seseorang dulu mampu berlari selama 45 menit. Setelah berhenti selama beberapa bulan, ia mencoba langsung berlari dengan durasi yang sama.
Cara tersebut bisa membuat latihan terasa sangat berat. Risiko mengalami nyeri otot atau cedera juga dapat meningkat jika tubuh menerima beban yang terlalu tinggi.
Lebih baik mulai dari intensitas yang ringan. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi dan intensitas dapat dinaikkan secara perlahan.
Berat Badan atau Komposisi Tubuh Bisa Berubah
Selama berhenti olahraga, seseorang mungkin mengalami perubahan berat badan atau komposisi tubuh.
Perubahan tersebut dapat membuat aktivitas tertentu terasa berbeda ketika kembali berolahraga. Gerakan yang dulu mudah mungkin membutuhkan usaha lebih besar.
Namun, kondisi ini tidak perlu menjadi alasan untuk menyerah. Fokus utama sebaiknya berada pada proses membangun kebiasaan kembali.
Mulailah dari aktivitas yang terasa nyaman, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Tubuh Juga Perlu Waktu untuk Pulih
Setelah lama tidak olahraga, tubuh mungkin membutuhkan waktu lebih banyak untuk pulih.
Jika langsung melakukan latihan berat setiap hari, rasa lelah bisa menumpuk. Akibatnya, tubuh terasa semakin berat dan motivasi untuk berolahraga dapat menurun.
Jadwal latihan yang memberikan waktu pemulihan dapat membantu proses adaptasi. Kamu tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi setiap hari untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik.
Hari dengan aktivitas ringan seperti berjalan santai juga dapat menjadi bagian dari rutinitas.
Kurang Tidur Bisa Membuat Olahraga Terasa Lebih Berat
Kebugaran bukan satu-satunya faktor yang menentukan bagaimana tubuh merespons olahraga.
Tidur juga berperan dalam pemulihan tubuh. Ketika waktu tidur kurang, tubuh bisa terasa lebih lelah sebelum latihan dimulai.
Karena itu, jika baru kembali berolahraga, jangan hanya memperhatikan jadwal latihan. Pastikan tubuh juga mendapat waktu istirahat yang cukup.
Pola tidur yang lebih teratur dapat membantu menjaga energi sehingga latihan terasa lebih nyaman.
Cara Kembali Olahraga Setelah Lama Berhenti
Kembali berolahraga tidak harus langsung dilakukan dengan intensitas tinggi. Justru, pendekatan bertahap lebih masuk akal agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Kamu bisa memulainya dengan berjalan kaki, bersepeda santai, jogging ringan, atau latihan kekuatan menggunakan beban yang sesuai kemampuan.
Perhatikan respons tubuh selama dan setelah latihan. Jika tubuh mulai terbiasa, tingkatkan durasi atau intensitas secara perlahan.
Pemanasan sebelum latihan juga tetap penting. Setelah selesai, berikan tubuh waktu untuk melakukan pendinginan dan pemulihan.
Yang tidak kalah penting, jangan membandingkan kemampuan saat ini dengan kondisi ketika kamu masih rutin berolahraga. Kemampuan tersebut bisa kembali, tetapi tubuh membutuhkan proses.
Kapan Rasa Lelah Perlu Diperhatikan?
Rasa lelah setelah kembali olahraga umumnya dapat terjadi. Namun, jangan mengabaikan gejala yang terasa tidak biasa.
Jika olahraga menimbulkan nyeri dada, sesak napas yang berat, pusing, pingsan, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis.
Untuk orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak aktif, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga yang berat juga dapat menjadi pilihan yang lebih aman.
Kembali berolahraga memang bisa terasa berat pada awalnya. Namun, tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi ketika mendapatkan aktivitas secara konsisten dan bertahap. Jadi, tidak perlu mengejar performa lama dalam satu atau dua kali latihan. Yang paling penting adalah kembali membangun kebiasaan dan memberi tubuh waktu untuk berkembang.
